Tidur malam yang berkualitas adalah pilar fundamental bagi kesehatan fisik dan mental yang optimal. Sayangnya, banyak orang mengeluhkan gangguan tidur seperti insomnia atau terbangun dalam kondisi lelah di pagi hari. Sering kali, masalah ini bukan disebabkan oleh penyakit kronis, melainkan karena kebiasaan buruk atau aktivitas tertentu yang dilakukan beberapa jam sebelum merebahkan diri di tempat tidur yang mengacaukan ritme sirkadian tubuh.
Hal pertama yang paling krusial untuk dihindari adalah penggunaan gawai (smartphone, tablet, atau laptop) setidaknya satu jam sebelum tidur. Layar gawai memancarkan *blue light* (cahaya biru) yang secara langsung menekan produksi hormon melatonin, yaitu hormon alami yang memberikan sinyal pada tubuh bahwa waktu tidur telah tiba. Paparan cahaya biru mengecoh otak untuk berpikir bahwa hari masih siang, sehingga Anda tetap terjaga dan kualitas tidur *Deep Sleep* Anda menurun drastis.
Selanjutnya, hindari konsumsi makanan berat atau camilan tinggi gula menjelang tidur. Mengonsumsi makanan tinggi kalori memaksa sistem pencernaan bekerja aktif di saat organ-organ tubuh seharusnya beristirahat. Kondisi ini dapat memicu refluks asam lambung (heartburn) yang menimbulkan rasa nyeri di dada dan mengganggu kenyamanan tidur. Selain makanan, konsumsi kafein dari kopi, teh, atau cokelat hitam setelah jam 4 sore juga harus dibatasi, mengingat waktu paruh kafein di dalam tubuh bisa mencapai 6 jam.
Terakhir, hindari melakukan olahraga berat atau diskusi yang memicu stres emosional di malam hari. Olahraga intensitas tinggi meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin serta suhu inti tubuh, yang membuat tubuh menjadi terlalu waspada untuk tertidur. Sebagai gantinya, ciptakan rutinitas malam yang menenangkan (wind-down routine) seperti membaca buku fisik, mandi air hangat, melakukan meditasi ringan, serta memastikan kamar tidur dalam kondisi gelap, sejuk, dan tenang.
Follow Instagram @klinikkitadepok untuk dapetin informasi update dari Klinik Kita Depok dan juga informasi seputar dunia kesehatan